23 Makanan dan Buah Yang Mengandung Kalsium Tinggi

Diposkan oleh Pa Mitra

Kalsium merupakan salah satu mineral yang sangat dibutuhkan oleh tubuh manusia. Kalsium biasa ditulis dengan simbol Ca. Kandungan kalsium dalam tubuh merupakan yang paling banyak di bandingkan dengan mineral lainnya. Mulai dari anak kecil hingga orang tua membutuhkan asupan kalsium setiap harinya, akan tetapi banyak orang tua yang tidak mengetahui bahwa kalsium dibutuhkan sejak dini akibatnya banyak anak-anak yang mengalami kekurangan asupan kalsium.

99% kalsium terdapat pada tulang dan gigi dan 1% sisanya terdapat pada jaringan lunak dan darah. Dalam memenuhi 1% sisanya, tubuh akan mengambil kandungan kalsium dari makanan yang kita makan sehari-hari. Oleh sebab itu makanan yang kita makan haruslah dapat memenuhi kebutuhan kalsium di dalam tubuh. Manfaat dari kalsium sangatlah banyak. Kalsium bukan hanya untuk membuat gigi dan tulang menjadi kuat saja, tetapi kalsium juga dapat membantu pencegahan osteoporosis (pengeroposan tulang), tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan kanker usus besar.

Karena sebagian besar kalsium yang ada didalam tubuh kita ada pada tulang, dan yang memberikan kekuatan dan membentuk strukturnya. Hanya sedikit kalsium yang ada dalam darah, dan berperan untuk fungsi jantung , otot , darah dan saraf. Jika seseorang kekurangan kalsium, maka tubuhnya akan mengambil kalsium dari tulang dan melarutkannya ke dalam aliran darah. Dan jika hal ini berlangsung terus-menerus dalam waktu yang lama, maka tulang akan menjadi lemah dan dapat mengembangkan osteoporosis.

Beberapa masalah kesehatan yang berhubungan dengan kekurangan kalsium adalah:

• Tekanan darah tinggi
• Kanker usus besar
• Kanker payudara
• Resistensi insulin dan obesitas ( sindrom metabolik )
• sindrom pramenstruasi
• keracunan timbal

Namun berhati-hatilah mengkonsumsi suplemen kalsium, kelebihan kalsium justru dapat merugikan kesehatan. Menurut Harvard School of Public Health, kelebihan kalsium dapat meningkatkan risiko kanker prostat, dan bahkan mungkin kanker ovarium. Selama Anda mendapatkan kalsium dari makanan, maka akan sangat kecil sekali dapat kelebihan kalsium. Namun orang dewasa tua mungkin harus ditambah dengan suplemen, karena tingkat kebutuhan akan kalsium mereka lebih tinggi. Ulasan lengkapnya tentang suplemen kalsium, baca disini

Kebutuhan harian kalsium untuk tulang mencapai kepadatan tertinggi ( Puncak Massa Tulang ), pada saat kita pada awal usia dua puluhan. Kehilangan massa tulang yang lebih cepat terjadi ketika menopause, sehingga wanita yang telah berada masa ini  membutuhkan lebih banyak kalsium. Pada orang dewasa yang lebih tua, kalsium menjadi kurang efektif diserap oleh usus, dan lebih cenderung hilang melalui ginjal. Dengan demikian, asupan kalsium pada orang dewasa perlu dipertahankan pada tingkat yang lebih tinggi .

Kebutuhan nutrisi kalsium akan berbeda dengan seiringnya bertambahnya usia:

1. Bayi – berumur 5 bulan membutuhkan kalsium sebanyak 400 mg
2. diatas 5 bulan hingga 1 tahun membutuhkan kalsium sebanyak 600 mg
3. Usia anak 1 – hingga 10 tahun 800 mg
4. Usia remaja 11 – tahun membutuhkan kalsium hingga 1.200 mg
5. Untuk usia diatas 25 tahun kebutuhan kalsium sebesar 800 mg
6. Untuk usia lanjut usia diatas 50 tahun kebutuhan kalsium sebesar 1.000 mg
7. Ibu hamil dan ibu menyusui membutuhkan kalsium, yaitu 1.200 mg per hari.

Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Masukkan beberapa makanan bervariasi berikut ini kedalam diet Anda, agar mendapat kecukupan kalsium rata-rata harian yang diperlukan.  Berikut ini adalah top makanan yang tinggi mengandung kalsium:

1. Susu

Susu adalah makanan yang berada dalam puncak daftar makanan yang kaya kalsium, terutama susu sapi. Secangkir susu lemak bebas lemak maupun rendah lemak susu bisa memberikan 30 persen dari nilai kalsium harian yang dibutuhkan.

Meskipun masih ada pro kontra apakah susu mutlak diperlukan untuk tulang yang baik, namun tetap tak terbantahkan jika selain kalsium, susu juga mengandung kalium, magnesium, vitamin D, dan vitamin A. Tubuh amat membutuhkan vitamin D untuk membantu menyerap kalsium. Jadi , susu adalah makanan yang lengkap untuk kalsium.

Susu kedelai yang diperkaya kalsium bisa menjadi pilihan alternatif bagi yang tidak tawar dengan laktosa yang umum pada susu sapi.

2. Yogurt

Yoghurt adalah Sebuah alternatif yang sehat diantara produk susu yang lain. Proses kultur membuat yoghurt lebih mudah dicerna oleh usus daripada susu. Selain itu, kultur yoghurt akan membantu meningkatkan penyerapan kalsium dan vitamin B . 8 – ons atau 225g porsi yogurt akan memberikan kalsium lebih banyak, daripada susu kaleng dalam porsi yang sama. Yogurt tidak hanya kaya akan kalsium, tapi juga mengandung sekitar 10 sampai 14g protein per 8 ons.

3. Keju

Keju memiliki kandungan laktosa yang rendah, jika dibandingkan dengan produk susu lainnya , sehingga lebih bisa ditoleransi dengan baik oleh orang yang  intoleransi terhadap laktosa. Keju dapat mendorong remineralisasi, yaitu deposisi kalsium dan fosfor pada gigi , sehingga meningkatkan kekuatan enamel gigi. Temuan dari studi Denmark mengungkapkan bahwa ‘ kalsium susu’ , terutama yang dari susu dan produk fermentasi, dapat melindungi terhadap periodontitis ( penyakit gusi). Keju keras seperti parmesan mengandung konsentrasi tinggi kalsium,  daripada varietas keju lembut seperti ricotta.

4. Sayuran dan Hijau

Susu dan produk susu bukanlah satu-satunya sumber kalsium, banyak sayuran terutama sayuran-sayuran yang berdaun hijau adalah sumber yang kaya kalsium. Misalnya, sawi hijau dan bayam, dan brokoli.

5. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Jika Anda tidak menyukai susu dan produk susu atau tidak toleran terhadap laktosanya, Anda masih akan lebih banyak memerlukan makanan lain yang mengandung kalsium tinggi. Misalnya, kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya akan magnesium, yang membantu tubuh Anda menyerap dan mempertahankan kalsium. Almond dan kacang mete terutama yang paling tinggi magnesium .

6. Seafood

Selain kalsium, makanan laut juga merupakan sumber yang baik yodium, vitamin K, vitamin B, dan magnesium dan zat besi. Vitamin K dan magnesium bermanfaat untuk membantu penyerapan kalsium,  dan meningkatkan bioavailabilitasnya. STanaman laut, seperti rumput laut, juga dapat digunakan sebagai pengganti garam atau bumbu dalam bentuk bubuk juga merupakan tinggi kalsium dan yodium.

Karena sebagian besar kalsium ditemukan dalam tulang ikan, makan ikan bersama dengan tulang akan lebih baik,  seperti pada ikan kaleng yang akan memberikan Anda yang paling kalsium.

7. Sereal

Sereal siap makan yang diperkaya dengan kalsium dan mineral lainnya, bisa mengandung 100mg sampai 1000mg kalsium.

8. Kedelai dan produk Kedelai

Kedelai tidak mengandung kalsium dalam jumlah yang banyak. Kalsium dalam kedelai alami terikat pulp dari kacang yang dicerna oleh manusia . Namun, kalsium biasanya telah ditambahkan ke banyak produk yang berbahan kedelai, seperti tahu dan susu kedelai dan kalsium jenis ini lebih mudah diserap tubuh.

Buah-buahan yang mengandung kalsium tinggi

Indonesia sebagai negara tropis, menjadi surga bagi tanaman buah. Hampir sebagian besar tanaman buah yang ada di dunia dapat tumbuh dengan baik di Indonesia. Berikut ini adalah buah-buahan yang mengandung kalsium tinggi:

9. Jeruk

Jeruk adalah buah yang sangat mudah kita jumpai. Banyak sekali jenis jeruk yang dijual di pasaran. Selain kandungan vitamin Cnya yang sangat tinggi, ternyata jeruk juga memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi, yaitu sebesar 60 mg.

10. Pisang

Pisang merupakan buah yang sudah tidak asing lagi di telinga kita. Biasanya anak kecil sangat menyukai buah ini dan berguna sebagai makanan untuk anak diare, karna tekstur dagingnya yang lembut dan membuat anak kecil mudah mencerna buah ini. Hampir disetiap bagian Indonesia terdapat buah pisang. Buah pisang ternyata memiliki kandungan kalsium yang dapat membantu kita memenuhi kebutuhan tubuh.

Selain kalsium, ternyata pisang juga memiliki kandungan mineral lainnya, seperti kalium, magnesium, fosfor, dan  zat besi.

11. Buah pomegranate (delima)

Populasinya yang masih jarang menjadi salah satu faktor buah ini belum begitu banyak dikonsumsi. Buah ini juga memiliki antioksidan yang sangat tinggi yang sangat baik untuk kulit. Kandungan vitamin yang tertinggi pada buah ini adalah kelompok makanan yang mengandung vitamin B kompleks antara lain :

Folat  38 µg

Niacin 0.293 mg

Pantothenic acid 0.135 mg

Pyridoxine 0.075 mg

Riboflavin 0.053

Thiamin

Selain itu buah pomegranate juga mengandung Vitamin A, C, E, dan vitamin K serta kandungan mineral sebanyak Kalsium 10 mg.

12. Apel merah

Buah apel sudah sangat familiar di telinga masyarakat Indonesia, dan telah banyak dibudidayakan di Indonesia, terutama di daerah Pemalang Jawa Timur. Buah apel 100 gram mengandung kalori sebanyak 58 kalori, yang cocok sebagai makanan untuk diet serta kalsium sebanyak 6 mg. Buah apel merah juga bermanfaat untuk sistem pencernaan, mencegah diabetes, menjaga kesehatan gigi, dan buah apel merah kaya akan antioksidan.

13. Strawberry

Buah strawberry biasanya dikenal dengan buah arbai. Buah ini memiliki rasa asam manis dan biasanya buah ini tumbuh di daerah tinggi yang memiliki udara sejuk seprtu di daerah puncak dan Bandung. Strawberry merupakan salah satu buah yang mengandung vitamin C tinggi. Selain itu, dalam 160 gram strawberry mengandung kalsium yang cukup tinggi yaitu sebesar 23.24 mg.

14. Buah naga

Buah naga merupakan buah tropis. Di Indonesia sudah banyak yang membudidayakan tanaman buah naga. Buah naga merupakan buah yang dapat tumbuh pada padang gurun. Buah ini mempunyai beberapa jenis, yaitu buah naga merah, buah naga putih, dan buah naga ungu.

Pada 100 gram buah naga terkandung fosfor sebanyak 36.1 mg, kalsium sebanyak 8.8 g, lemak 0.61 g, serat sebanyak 0.9 g, dan air sebanyak 83 gr.  Manfaat dari buah naga antara lain untuk antioksidan, melembabkan kulit, menurunkan tekanan darah, dan mencegah sembelit.

15. Mangga

Mangga merupakan buah yang sangat digemari oleh masyarakat Indonesia. Rasa dari buah mangga asam, manis, dan merupakan makanan kaya serat. Kandungan yang terdapat pada 100 gram buah mangga, yaitu :

karbohidrat – 17,00 g

Gula – 14,8 g

Diet serat – 1,8 g

Lemak – 0,27 g

Protein – 0,51 g

Thiamine (Vit. B1) – 0.058 mg

Riboflavin (Vit. B2) – 0,057 mg

Niacin (Vit. B3) – 0,584 mg

Asam pantotenat (B5) – 0,160 mg

Vitamin B6 – 0,134 mg

Folat (Vit. B9) – 14 mg

Vitamin C – 27,7 mg

Kalsium – 10 mg

Besi – 0,13 mg

Magnesium – 9 mg

Fosfor – 11 mg

16. Jambu biji

Jambu biji biasa disebut jambu klutuk atau jambu batu. Jambu biji memiliki nama latin Psidium guajava. Jambu biji merupakan buah tropis yang berasal dari Brazil dan akhirnya dikembangbiakan di Indonesia. Dalam 100 gram buah jambu biji memiliki banyak kandungan, yaitu Vitamin A sebanyak 25 SI, Vitamin B1 sebanyak 0,02 mg, Vitamin C sebanyak 87 mg, serta Kalsium sebanyak 14 mg.

17. Pepaya

Pepaya dalam bahasa latin disebut Carica papaya dan tergolong dalam famili Caricaceae. Buah pepaya berasal dari kota meksiko yang biasanya tumbuh di pekarang rumah. Salah satu manfaat dari buah pepaya adalah dapat melancarkan sistem pencernaan dan dapat menghindari diri dari kesulitan buang air besar. Selain itu pepaya juga mempunyai kandungan kalsium sebanyak 20 mg.

18. Alpukat

Alpukat merupakan buah tropis dengan tekstur dagingnya yang lembut. Kandungan yang terdapat dalam 100 gram alpukat,yaitu Protein (0,90 Gram), Kalori (85,00 Kal), Lemak (6, 50 Gram), Zat Besi (0,90 Mg) dan merupakan makanan yang mengandung kalsium sebesar 10,00 Mg,

19. Kiwi

Buah kiwi di Indonesia belum begitu luas penjualannya. Biasanya buah kiwi hanya kita jumpai di supermarket dan toko buah tertentu. Buah kiwi ini memang belum banyak dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia karena mahalnya harga buah kiwi yang merupakan faktor utama buah kiwi, tidak banyak dikonsumsi.

Tetapi harganya yang cukup mahal sebanding dengan kandungan kalsium yang terdapat pada buah kiwi, yakni sekitar 50 mg kalsium.

20. Anggur

buah yang mengandung kalsium tinggiAnggur merupakan buah yang banyak dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia. Anggur memiliki beberapa jenis, yaitu anggur merah, anggur ungu, anggur hijau, dan kuning. Tetapi yang lebih familiar di Indonesia adalah anggur ungu dan anggur merah. Harga dari buah anggur cukup mahal, namun mahalnya harga dari buah anggur ternyata sebanding dengan banyaknya kandungan yang terdapat pada buah anggur.

Dalam 100 gram buah anggur terdapat  kalsium sebanyak 9 mg, yang di dukung oleh kandungan zat lain seperti :

protein – 0,5 gram

karbohidrat – 12,8 gram

lemak – 0,2 gram

fosfor – 20 miligram

zat besi – 0,6 miligram

Vitamin A – 0 IU

vitamin B1 – 0,1 mg

Vitamin C – 4 miligram.

21. Blackberry

Buah blackberry mungkin tidak mudah ditemui di Indonesia. Buah blackberry hampir mirip dengan buah anggur, tapi buah blackberry memiliki ukuran lebih kecil dan warna dari buah ini ungu kehitaman. Dalam 100 gram buah ini, terdapat kalsium sebanyak 29 mg.  Manfaat dari buah blackberry adalah meningkatkan kekebalan tubuh, melawan sel kanker, dan menjaga kesehatan sistem pencernaan.

22. Buah Kurma

Buah kurma belum begitu mudah ditemukan di Indonesia. Kurma dengan kualitas yang baik biasanya hanya di temukan di supermarket-supermarket saja. Buah kurma ini ditanam dari lingkungan gurun dengan udara yang panas. Manfaat dari buah kurma antara lain adalah menurunkan kadar gula darah, memilihara otot jantung dan makanan penurun darah. Dalam 100 gram buah kurma, mengandung 38 mg magnesium, 55 mg fosfor, 2 mg sodium, kalsium 57 mg, protein 2.81 g, karbonhidrat, dan zat besi.

23. Buah aprikot

Di Indonesia buah aprikot masih sangat asing di telinga masyarakat. Buah ini pun jarang sekali ditemukan. Tetapi taukah Anda bahwa aprikot mengandung banyak gizi yang berguna untuk tubuh ? Kandungan yang dimiliki oleh 1 buah aprikot yang beratnya sekitar 40 gram adalah 0,5 gram protein, 3 gram gula, 17 kalori, 4 gram karbohidrat, 1 gram serat makanan, 1 gram lemak, dan tanpa lemak. Serta aprikot mengandung vitamin C, vitamin A, kalium, dan kalsium, magnesium, dan fosfor.

Ciri-ciri Tubuh Kekurangan Kalsium

Kalsium sangat penting untuk anak-anak yang masih dalam masa pertumbuhan. Pada anak balita, kalsium dibutuhkan untuk menyusun dan pertumbuhan tulang dan gigi. Susunan tulang pada balita masih belum sempurna karena masih banyak tulang yang belum menyatu satu dengan yang lainnya. Menurut beberapa penelitian, masa pertumbuhan tulang hanya sampai umur 20 tahun. Maka asupan kalsium sampai usia 20 haruslah terpenuhi dengan baik.

Perhatian

1. Kurangi asupan makanan yang dapat merusak persediaan kalsium  dalam Tubuh Anda. Berikut beberapa yang harus Anda hindari:
2. Softdrink – mengandung asam fosfat,  yang dikenal untuk meningkatkan ekskresi kalsium kedalam urin .
3. Kafein – untuk setiap 100mg kafein bisa mengurangi 6mg kalsium dari tulang Anda.
4. Alkoh*l –  menghambat penyerapan kalsium, serta mengganggu keseimbangan kalsium dalam tubuh Anda

Sekian informasi yang saya dapat sampaikan, semoga informasi ini bermanfaat. Jika anda suka silahkan share.